הפרעות קשב וריכוז - התמודדות באופן טבעי

כיום, הפרעות קשב וריכוז הן אחת התופעות הנפוצות ביותר בארץ ובעולם. מרבית הילדים כיום סובלים מהן. אתם ודאי יודעים במה מדובר; כאשר אתם בכיתה ולא מצליחים להפסיק להזיז את הרגל ולהקשיב לשיעור, בבוקר כאשר אתם מתהלכים בדירה המבולגנת שלכם ותרים אחר הפלאפון והמפתח כמו בכל יום, התחושה המתסכלת הזו כשאתם מדברים עם חברים שלכם ולפתע אתם פשוט מרחפים, לא מסוגלים להצליח להישאר בשיחה. הפרעות קשב וריכוז הן אמנם מאוד נפוצות, אך בהחלט לא פשוטות להתמודד: אנו שמים לב כי אנו מתקשים לזכור, מתקשים להישאר באותה מחשבה, מתקשים לשמור מבלי לאבד, מתקשים להבהיר את עצמנו... כיצד נצליח להתארגן? אל דאגה, לכל סיטואציה או מצב בחיים קיימת התשובה וכך גם לנו. לשם כך, ריכזנו עבורכם עשר דרכים יעילות להתמודד עם הפרעות הקשב והריכוז שלכם. בעתיד, אולי אפילו תוכלו למצוא את הדרך לשפר את יכולות הקשב שלכם.

ערכו רשימות
רשימות נחשבות לאופן היעיל ביותר לשמור על סדר וארגון, ואנשים רבים נעזרים בהן כדי לזכור את כל אשר עליהם לבצע, כל אשר הם חולמים עליו, כל המטרות, המידע החשוב אודות נושאים שונים כגון בנק או ביטוח ועד לרשימה של פריטים לארוז לחופשה. הרשימות יסייעו לנו "להישאר על המסלול" שלנו ולזכור מה חפצנו לבצע, מה אנחנו שואפים לעשות ומה אנו רוצים לעשות כעת. פעמים רבות, משום שאנו מבולבלים, כאשר אנו חפצים לבצע דבר מה אנו בדיוק לא זוכרים מה אנו רוצים לבצע. לא עוד! שנית, הראש שלנו הוא באופן טבעי בעל תחושה של בלגן ואי-סדר. אנו מתקשים לעבור מנושא לנושא על בסיס קבוע, כך שלזכור רשימות שלמות בראשנו איננו דבר פשוט. אם נאפשר לעצמנו לרשום את הדברים על הדף, המחשב או הפלאפון, לא נאלץ להתאמץ ולזכור עוד! הכול יהיה רשום לנו באופן מסודר והראש שלנו יחוש "פנוי" יותר לעסוק בנושאים אחרים. "ראש נקי". בנוסף לעומס בראש, "ירד" מאיתנו העומס בלב; כאשר אנו מרובים במשימות ואיננו יודעים מה לבצע קודם או מה לעשות אחר-כך, אם נרשום את הכול באופן מסודר, נוכל לקבוע לעצמנו כיצד להתנהל ולסדר את המשימות שלנו, המסמכים שלנו והמידע שלנו. הדבר יגרום לנו לחוש כי אין לנו סיבה להילחץ עוד, משום שזכרנו לרשום הכול, לכן לא נשכח דבר.

נסו לשמור על לוח זמנים קבוע
כאשר אנו מצליחים לרשום לעצמנו הרבה משימות על בסיס קבוע, יהיה עלינו לקבוע עת מסודרת לבצע אותם, ולמצוא דרך לוודא עם עצמנו לזכור זאת, שכן אנו לא תמיד זוכרים כל התחייבות שלנו או כל סידור החקוק בראשנו. לשם כך, קיימות אינספור אפשרויות לבנות לעצמכם לוח-זמנים נוח אשר יתאים בדיוק עבורכם. מלוח-זמנים מיוחד שמסונכרן עם המחשב והפלאפון שלכם, טאבלט ועד לימים הנוסטלגיים של יומן, דף ועט – כל האופציות פתוחות. כאשר אתם פונים לבנות לוח-זמנים, כדי שתצליחו לעמוד בו, בתחילה השתדלו לבנות לעצמכם משימות שאתם חייבים לעשות, משימות שהייתם עושים בלאו הכי ומשימות שהייתם שואפים לבצע ביומיום. בתחילה, התרכזו בעיקר במשימות שאתם יודעים כי תבצעו בכל מקרה, כדי לגרות חיזוקים חיוביים ושימוש ביומן/מערכת (לסמן V בכל מצב, לדאוג לעדכן כל דבר). עם הזמן, כאשר נתרגל כיצד נשתמש בהם ביומיום, הם בהחלט יפשטו את חיינו.

קחו אתכם מחברת לכל מקום
כאשר אנו סובלים מהפרעות קשב וריכוז, אנו זוכרים את רוב הפעולות שלנו באופן מפוזר. לעיתים אנו בכלל מתקשים להקשיב למשימות השונות, כך שאנו בכלל לא זוכרים אותן מלכתחילה. או שאנו רושמים את הכול על פתקית כחולה ויפה, אשר נעלמת ממבטנו שלוש דקות מאוחר יותר. כדי לשמור על יותר סדר וארגון, נסו לקחת עמכם את המחברת/היומן/הפלאפון/הטאבלט שלכם עמכם לכל מקום. באופן זה, גם אם קיבלתם שיחה פתאומית עם מידע חשוב אשר עליכם לזכור, מיד יהיה לכם כיצד לרשום זאת בצורה מסודרת או אפילו מבולגנת, העיקר שאתם זוכרים היכן. באופן זה, גם תוכלו לבדוק את עצמכם לאחר מעשה – הקפידו לוודא עם עצמכם כל מספר ימים שלא שכחתם שום מטלה או משימה שחפצתם לבצע. הקפידו לסמן בצורה מסודרת אם ביצעתם את המשימה או שהיא עדיין לא נעשתה. ככל שתקפידו לרשום ולסדר את הארגונית שלכם, כך יהיה לכם פשוט יותר לזכור.  

השתדלו לשמור על סדר וארגון
סדר וארגון הם תחומים אשר טומנים בחובם הרבה יותר מסדר יומי: ישנם הסדר של החדר, של הבית, הסדר הרגשי, הסדר בינכם ובין האהובים שלכם, הסדר בראש שלכם... והרשימה עוד ארוכה. ראשית, נתרכז בפשוט – הבית שלכם. לא סתם נאמר כי כאשר הבית נקי, המחשבות נקיות. הקפידו לקבוע לעצמכם יום מסוים בו עליכם לנקות את הבית. אף ניתן לחלק את המטלות ליומיום ולרשום אותן ביומנכם. ברגע שתצליחו לשמור על סדר וארגון בביתכם, יהיה לכם הרבה יותר פשוט וקל "להתמצא בשטח". הדבר אף ינעים את תחושתם של האורחים כאשר הם באים לבקר. אם כבר אורחים... השתדלו לזכור ולשמור על קשר עם האהובים שלכם. כיום, עם כמות אמצעי התקשורת האינסופית – אין אפשרות למצוא תירוצים. לעיתים אנו שוכחים, אך אנו תמיד יכולים לרשום. באשר לראשכם, נסו למצוא שיטות "להעניק הפסקה לראש" כגון עשיית מדיטציה או פעולה אתם אוהבים לשקוע בה. הפעילויות המהנות או המרגיעות משתיקות את הקולות והמחשבות המתישים. לאחר שתנוחו, תוכלו לחזור לשגרה היומיומית עם תחושה של רעננות. יתכן כי בהתחלה תיאלצו ללמוד ולתרגל תחביבים מסוימים, אך אם אתם באמת חפצים לרכוש תחביב חדש, זוהי דרך מצוינת להתחיל. הלמידה אף עשויה לסייע לכם לשפר את יכולות הקשב והריכוז שלכם.  

נסו לבחון היכן הריכוז פועל
אם הזכרנו שיפור של יכולות הקשב והריכוז, זוהי הדרך החשובה ביותר לשפר אותן. במהלך החיים, עלינו ללמוד נושאים שונים ומגוונים כל יום. כדי לעשות זאת, עלינו לקרוא, להקשיב, לחקור וללמוד. כאשר אתם למדים, נסו לבחון מספר שיטות שונות כדי לבחון היכן הריכוז שלכם כן פועל בצורה הטובה ביותר: האם אתם שומעים שיר וזוכרים את המילים מיד? האם אתם רואים תמונות וזוכרים באופן מידי היכן הייתם? או שאולי אתם צריכים לשבת ולכתוב כדי להצליח לזכור? לכל אדם ישנו אופן למידה בו הוא מצליח יותר. כאשר תצליחו למצוא את הצורה הייחודית שלכם, תוכלו לנסות ולשפר אותה יותר, לטפח אותה ולהצליח ללמוד יותר בקלות בעזרתה. אף מומלץ לנסות ולתרגל למידה כזו עם חברים קודם, כדי לקבל מוטיבציה ותמיכה. כאשר אתם חשים כי אתם מצליחים להקשיב לאורך זמן, כדאי לנסות ולהמשיך לבד, לאמוד את הזמנים בהם אתם חשים מרוכזים ולהתמיד לשפר. אם תדעו מהו הזיכרון האפקטיבי ביותר שלכם בלמידה, תוכלו ליישם אותו גם בחיים האמיתיים, כדי להצליח לזכור פרטים, משימות, אנקדוטות ותאריכים.
בנוסף, הייחוד של הפרעות קשב וריכוז הן שאנו מתמקדים ביותר מדי אספקטים בבת-אחת ומתקשים להתמקד באחד. אם כך, מדוע אנו לא מתמקדים במספר נושאים בו-זמנית?! מדוע לבזבז את הזמן?! אם אתם בשיעור, נסו לצייר תוך כדי, לכתוב לכם הערות, אם אתם בלימודים אקדמיים אפילו גלשו בפייסבוק. בצעו כל פעילות אשר לא מפריעה לזולת, אך מסייעת לכם להתמקד במה שעומד מולכם. החיסרון היחידי בעת עשיית שני דברים בו-זמנית, הוא שלעיתים הקשב כן יסטה מעט. עם זאת, אנו כנראה נצליח להתרכז הרבה יותר ממה שנחשוב וככל שנשפר את יכולות הקשב שלנו, כך גם נצליח בבוא העת להתמקד בנושא אחד ספציפי.

שבחו את עצמכם על הישגים קטנים
כאשר אנו מתבלבלים מהמחשבות, לפעמים אנו כועסים על עצמנו משום שלא זכרנו, לא ידענו, לא הקשבנו... אך המציאות היא שאין זוהי אשמתנו, ואם אנו מנסים ללמוד, לתרגל ולשפר את עצמנו בחיי היומיום, עלינו רק לשבח את עצמנו על כך, כפי שהיינו משבחים את חברינו אם היו מבשרים לנו בשורה שכזו. כאשר אנו מנסים לעשות שינוי בחיינו, אנו השופטים הגרועים ביותר של עצמנו וכל מה שנאמר, נשפוט ונביע יגרום לנו לחוש בהתאם. אם נמשיך להיות פסימיים, כעוסים ונלקה את עצמנו על כל טעות שנבצע, לעולם לא נתקדם. יש לזכור כי כולו בני אדם וכולנו עושים טעויות מידי פעם, זה מה שהופך אותנו לאנושיים. כאשר אתם מנסים לבצע שינוי, התחילו מהדברים הקטנים. כאשר אתם מצליחים לבצע אותם, תגמלו את עצמכם על כך בצורה חיובית שתגרום לכם להמשיך להתקדם. אל תכעסו על עצמכם אם שכחתם יום אחד, אין זו סיבה לוותר. כל יום הוא הישג אחר, כך שאם אתם טועים, הדבר החכם לעשות הוא להגות בטעות וללמוד ממנה, כך שבפעם הבאה לא תבצעו אותה.

פרקו כל מחשבה לגורמים
לפעמים, גם בעברית, אנו מרגישים כמו מדברים עמנו בשפה זרה. אנו כל כך רוצים להיות חלק מהדיאלוג, להשתתף ולהביע דעה, אך אנו פשוט לא מבינים. אולי אנחנו התקשינו להקשיב, אולי מהירות הדיבור העיקה עלינו... הסיבה לא באמת משנה. מה שקריטי הוא שכרגע נאמר משפט שלא הבנתם ואתם לעולם לא תצליחו להבין אם לא תשאלו ותבקשו פירוט בנדון. כולנו "מעופפים" לעיתים, אך כאשר מצב שכזה מתרחש, אם לא נאמר דבר השיחה תמשיך להתנהל. כדי להצליח "להישאר בנושא", אל תתביישו ובקשו כי האנשים שעמכם יחזרו על דבריהם. אם לא הבנתם מה נאמר, בקשו הסבר נוסף. המקרה הגרוע ביותר הוא שיצחקו כי לא יאמינו שידעתם, אך למי אכפת?! כעת את יודעם, וזה מה שחשוב. כדאי לכם ליישם את השיטה הזו גם בספרים, מאמרים, ספרי לימוד ובעצם כל דבר אשר עד היום התקשיתם להבין. ככל שיפשטו עבורכם או שתצליחו לפשט בעצמכם את הנאמר או את הכתוב, כך יהיה לכם קל יותר להבין, ללמוד, להישאר חלק מהשיח ולזכור לחיים.

נסו לנבא את העתיד
פעמים רבות אנו פשוט שוכחים לתכנן קדימה משום שאנו כה עסוקים ברגע. אנחנו כל כך רוצים לזכור, אך לפתע מתקשרים אלינו בטלפון ואין לנו מושג על מה מדברים עמנו בכלל. מסיבה זו, מומלץ להביט בארגונית שלנו גם אחורה בתאריכים וגם קדימה בתאריכים, כך שנוכל להיערך בהתאם. אם אנו יודעים כי ישנה חתונה שאנו אמורים לנכוח בה בקרוב, יש לנו תור אצל הרופא או אפילו קבענו עם חבר לעוד שבוע – אנו נזכור בוודאות אם פשוט נקפיד לרשום זאת מסודר ביומן ונקפיד לבדוק אותו, בייחוד כאשר אנו מנסים לתכנן את השבוע הקרוב שלנו. 

היפראקטיביים במיוחד – פעילות גופנית
פעילות גופנית מהותית לכל אדם בעולמנו ותורמת לגופנו ולנשמתנו באופנים שונים ומגוונים. אף על פי שהדגש על הבעיה שלנו הוא על חוסר הקשב והריכוז, אנו אף נוטים לסבול מהיפראקטיביות אשר מערפלת את חושינו, מחשבותינו וגורמת לנו לחוש לא יעילים פעמים רבות. שיטה מצוינת "להתרוקן מאנרגיה" היא דרך פעילות גופנית. במהלך הפעילות הגופנית עצמה, אנו מתאמצים, מזיעים ובכך מנקים רעלים מגופנו. בנוסף, אנו מאיצים את מחזור הדם ומפרישים כמויות גבוהות של אדרנלין, דופמין וסרוטונין – הורמונים בהם אנו נעזרים כדי לייצר אנרגיה ולשמוח (כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית, הגוף שלנו מפריש יותר הורמונים שיגרמו לנו לחוש שמים יותר). אם נקפיד להתאמן באופן קבוע, לאחר כל אימון נחוש כה רגועים ושמחים, עד שלא נדע כיצד לעבד את התחושה המשכרת. כמובן שלפעילות גופנים ישנם עוד הרבה יתרונות כגון האצת מחזור הדם באופן טבעי, ירידה בסיכון למחלות רבות ומראה חטוב ומושך.

שמרו על קשר עין
בבית הספר, מילא... בעבודה, אנחנו עושים את המיטב... אך בסופו של יום מה שאנו מייחלים לו יותר מכל הוא היכולת שלנו להקשיב לשיחה מלאה ללא "ריחוף פתאומי". כאשר אתם מנהלים דיאלוג או שיחה, הקפידו לשמור על קשר עין עם האנשים שמדברים אתכם. מחקרים מוכיחים כי קשר עין מגביר את יכולות הקשב שלנו, שכן פחות נעים לחלום בהקיץ כאשר אנו מביטים בעיניו של אדם הקרוב אלינו. נסו לעשות זאת בכל סיטואציה. אם האדם רחוק מכם, נסו לדמיין כי אתם מביטים בעיניו או אפילו נסו להתמקד בנקודה ספציפית תוך כדי דיבור.

הפרעות קשב וריכוז הן לא פשוטות ונדרש זמן רב להבין בדיוק "כיצד אנו מחווטים" וכיצד אנו מצליחים לחשוב יותר טוב, ללמוד יותר טוב ולפעול יותר טוב. יש לזכור לשמור על אופטימיות ולאחוז בכוח הרצון, שכן אם אנו באמת רוצים להצליח ולהשתפר, עלינו לשאוף קדימה ולנסות לחזות כי העתיד לטובתנו. ככל שתתרגלו את הדברים ותשמרו על יותר סדר וארגון, כך תבחינו כי החיים הופכים לפתע לקשר שהצלחתם לפתוח.